TRENINGSPROGRAM:

Styrketrening-info.doc (INNLEDNING NSF)

KLIKK PÅ FILENE FOR NEDLASTNING:

Øvelsesbank m-bilder.pdf

Øvelsesbank U14-16 PGA.pdf

Styrkeprogram mage-rygg.docx

Styrkeprogram bein.docx

Spenst og hurtighet.docx

Restitusjonstrening.doc

Program for anaerob utholdenhet.docx

Program for aerob utholdenhet.docx

Bevegelighetstrening.docx

Basis.rygg:mage program.docx


Hva skjer i kroppen etter trening?

Publisert 02/12/2019 Skrevet av: AR

Hva skjer i kroppen etter trening? (Av Martin Kreutzer 26-02-2009)

Kroppen får mye juling når vi trener. Det er når vi hviler oss at vi blir sterkere. Vil du komme i bedre form, må du altså hvile på riktig måte slik at kroppen gjenvinner og øker styrken.

Hvis du bruker hviledagen riktig, blir du kvitt tretthet, du blir mindre stiv og støl, og du forbereder kroppen på enda hardere trening neste gang.

Du blir øm i flere omganger

Ømhet forekommer på to nivåer. Den første oppstår i kjølvannet av en hard treningsøkt og skyldes blant annet den opphopningen av avfallsstoffer som finner sted når musklene trettes ut av hardt arbeid uten at det er tilstrekkelig oksygen i muskelen. Det merkes og kjennes som om musklene surner.

Mekanisk nedbryting

Etter noen timer begynner det å oppstå en annen form for ømhet i musklene som skyldes en mekanisk nedbryting, der muskelfibre og bindevev bokstavelig talt har blitt revet over. Ømheten kan både skyldes ødeleggelser i musklene, i hinnen som ligger rundt musklene og i senefestene. Ømheten kan vare i 5-6 dager.

Man er imidlertid mer i tvil om årsaken til den forsinkede ømheten, også kalt DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness - forsinket muskulær ømhet), som normalt først oppstår etter et par døgn. Men også denne ømheten kan være merkbar.

Restitusjonstrening

Det beste middelet mot ømme muskler er trening. Jo mer vant du er til å utføre en bevegelse, jo jevnere vil kraften i muskelen utvikle seg. Dermed reduseres også risikoen for å få voldsomt ømme muskler. Den ujevne kraftfordelingen oppstår først når du utfører nye øvelser, og ømheten gjenoppstår. Restitusjonstrening og hvile er den beste behandlingen. Restitusjonstrening består i at du gjennomfører en lettere utgave av den aktiviteten som forårsaket ømheten.

Lavintensitet arbeid

Denne type lavintensitet arbeid medfører at ansamlingen av væske i og rundt musklene transporteres vekk, og dermed gjenvinner muskelen sin normale funksjon. Samtidig strømmer mer blod og flere næringsstoffer til de belastede musklene, som derfor leges raskere. Endelig kan den lette treningen rive litt opp i den eksisterende overbelastningen og minne kroppen på at det er behov for reparasjonsarbeid.


Riktig spenningsnivå på renn

Publisert 02/12/2019. Skrevet av: AR


For å finne DITT riktige spenningsnivå på renn, er det viktig at du tar en analyse på deg selv for å vurdere;

-er jeg overtent?

-er jeg undertent?

-har jeg kontroll på min tenning?


Tenk så gjennom hva som skal til for at DU kan oppnå det siste; KONTROLL

Foreslår at det første du må få kontroll på (for å ta kontroll på din tenning) er DINE RUTINER;

-før rennet

-under rennet

-etter rennet


Med hensikt å øke KONTROLL på situasjonen du står i, og ikke la deg påvirke for mye av omgivelsene.

Ta styring på hva du gjør - og jobb med bedre KONTROLL, fra renn til renn

Gjennom det vil du lære bedre å kjenne deg selv; styrker og svakheter, ryddighet og slurv, kaos og fokus, mm.

-slik at du kan bruke dine styrker på best mulig måte, og snu dine svakheter til styrke.


For enkelt å komme igang, sender jeg deg 2 stk eksempler på rutiner andre løpere har brukt tidligere.

Men husk, disse kan forbedres og tilpasses deg, fra renn til renn, dersom du er bevist og gidder.

Dersom du ikke gidder, -skyld på deg selv, da dette kun er opp til deg selv.


HUSK: -til mer presis og kortfattet dine notater er - til bedre. Dette skal ikke være noen bok,

men en oversikt du veldig enkelt kan huske i hodet. (Men VIKTIG at du notérer hver gang.)

Hold tak, og pusj deg selv til å notére fra renn til renn!

RENNrutiner (1).doc

Rennrutiner.pdf

Levert av IdrettenOnline